ЛФК при шейном остеохондрозе

Одним из эффективных методов борьбы и профилактики для шейного остеохондроза является лечебная физическая культура (ЛФК). При этом очень важна правильная техника и верно подобранные упражнения, которые помогают решать проблемы, возникающие на том или ином этапе заболевания. Кроме этого, прежде чем приступить к комплексу ЛФК, не лишним будет выяснить, какие для него существуют противопоказания.

Правила выполнения упражнений

Первое и самое главное правило, которое стоит запомнить тем, кто собирается бороться с остеохондрозом при помощи ЛФК: занятие нельзя начинать без предварительной разминки мышц. Это можно сделать при помощи лёгкого растирания руками мышц шеи и плеч.

Перед началом тренировки обязательно сделать разминку, чтобы предварительно разогреть мышцы.

Теперь поговорим непосредственно о правилах выполнения упражнений:

• Все движения должны выполняться плавно без резких движений;
• Амплитуду стоит наращивать постепенно;
• Движения не должны приносить дискомфорта или болевых ощущений;
• При выполнении статических упражнений не нужно долго держать напряжение;
• Выполняя упражнения, следуйте всем рекомендациям инструктора или описанной в методичке/книге технике;
• Не превышайте время и количество повторений для одного упражнения без должной предварительной подготовки;
• Если шейный остеохондроз находится в запущенном состоянии, лучше проводить занятие в положении сидя на стуле;
• Сильное запрокидывание головы назад приведёт к ухудшению общего состояния, поэтому запрещено;
• Нежелательно делать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.

Важным условием для начала занятий по ЛФК является консультация с инструктором. Упражнения лечебной физической культурой могут казаться весьма простыми, но вы не сможете увидеть себя со стороны и заметить свои ошибки, даже если будете заниматься перед зеркалом, так как у вас нет достаточного опыта в выполнении правильной техники упражнений.

Противопоказания

Любые упражнения имеют ряд стандартных противопоказаний:

• Повышенная температура тела;
• Грипп, ОРЗ или ОРВИ;
• Воспалительные процессы в организме;
• Кровотечение;
• Тошнота, рвота, головокружение, мигрень;
• Обострение хронических заболеваний почек, печени, пищеварительного тракта, легких и т.д.;
• Повышенное артериальное давление.

Если вы почувствовали недомогание, то лучше отложить тренировку до полного выздоровления.

Все эти противопоказания не являются абсолютными, и когда симптомы вышеописанных расстройств пройдут, можно смело переходить к занятиям.

Есть более серьёзные противопоказания, которые требуют предварительной консультации с врачом или могут послужить абсолютным противопоказанием к занятиям ЛФК:

• Период обострения шейного остеохондроза с выраженным болевым синдромом;
• Патологические заболевания сердечно-сосудистой системы: постинфарктный кардиосклероз, аневризма сердца или аорты, нарушение сердечного ритма, острый коронарный синдром, миокардит и пр.;
• Недавно перенесённый инфаркт или инсульт;
• Неврологические заболевания, которые сопровождаются судорогами и нарушением координации, такие как эпилепсия, рассеянный склероз или болезнь Паркинсона;
• Тяжелое течение эндокринных патологий, таких как сахарный диабет или тиреотоксикоз;
• Злокачественные опухоли в организме;
• Травмы позвоночника.

Что требуется для занятий

В первую очередь вам нужно выделить для этого отдельное время, так, чтобы никто не отвлекал, и заниматься минимум два раза в неделю. Это можно делать в спортзале или дома, а в тёплое время года и на улице. Главное, выбирая в качестве тренировочной площадки улицу, не занимайтесь близко к проезжей части, чтобы не навредить здоровью автомобильными выхлопами. А они будут поступать в организм в повышенной дозировке, так как во время физической активности организм потребляет больше кислорода, чем обычно.

После того, как вы определились со временем и место проведением занятия, необходимо позаботиться и о следующих важных пунктах:

• Удобная спортивная форма (это может быть простая футболка и тренировочные, главное, чтобы одежда не сковывала движения);
• Гимнастический коврик;
• Бутылка с водой (лучше купить многоразовую из безопасного пищевого пластика);
• Таймер или секундомер (если вы собираетесь делать упражнения на время);
• Удобный скамья или стул (если вы занимаетесь дома);
• Перед началом занятия необходимо как следует проветрить комнату.

Для занятий дома рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик, который предотвратит соскальзывания и обеспечит правильное выполнения упражнений.

Методики ЛФК при шейном остеохондрозе

Эффективность лечебной физической культуры при шейном остеохондрозе возможна благодаря попеременному сокращению и расслаблению различных мышц. Именно по этой причине все упражнения нужно выполнять в строгой последовательности, соблюдая технику и количество повторений. Также важна и регулярность занятий, потому что только так можно добиться желаемого эффекта.

Упражнения, эффективные для борьбы с шейным остеохондрозом

Для выполнения в положении сидя (облегчённый вариант)

• Спина прямая, руки на коленях. Медленно поворачивайте голову вправо, потом влево. Сделайте 8-10 поворотов в каждую сторону;
• Наклоняйте голову вниз, стараясь достать до груди, затем поднимайте вверх, вытягивая подбородок как можно выше. Сделайте 8-10 повторений;
• Попеременно наклоняйте голову к правому и левому плечу. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону;
• Наклоните голову к плечу, затем выполните круговое движение перед собой так, чтобы голова оказалась у противоположного плеча. Повторите 6-8 раз.

Для выполнения в положении стоя (усложнённый вариант)

• Стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Почувствуйте напряжение в плечевом поясе. Повторяйте 5-8 раз;
• Плавно поднимайте прямые руки через стороны до уровня плеч, и также плавно опускайте их. Старайтесь почувствовать напряжение в руках и спине. Повторяйте 5-10 раз;
• Стоя, спина пряма, руки прямые, вытянутые вдоль туловища перед собой. Представьте, что вы обхватили обеими руками что-то тяжелое прямо перед собой, теперь подтягивайте руки, так, чтобы локти и плечи выстроились в одну линию. При этом старайтесь как можно сильней напрягать мышцы спины. Повторите 5-10 раз.

Для выполнения в положении лёжа (усложнённый вариант)

• Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища (ноги можете согнуть или оставить выпрямленными). Плавно поднимайте голову вверх, будто пытаетесь увидеть что-то, за пределами своих ног. Также плавно опустите голову на пол. Повторите 5-6 раз;
• Лёжа на правом боку, правая рука вытянута вверх, вторая лежит на поясе (или на коврике перед вами). Плавно поднимайте голову вверх, и также плавно опускайте вниз. Повторите 5-6 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение;
• Лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к плечам. Плавно поднимайте голову и верхнюю часть туловища вверх, затем опускайтесь вниз. При этом голова смотрит в пол. Ноги от пола не отрываются. Повторяйте 5-6 раз.

Статические упражнения

Эти упражнения отличаются отсутствием динамики и большой амплитуды. Они направлены на преодоления мышцами искусственного сопротивления. Выполняются в положении стоя или сидя. К таким упражнениям можно приступать при лёгкой форме остеохондроза или по рекомендации врача.

Выполнение статических упражнений поможет укрепить мышцы шеи, кора, спины, а так же придаст общий положительный тонус всему организму.

• Упирайтесь обеими ладонями в лоб, при этом старайтесь двигать голову вперёд, надавливая на руки изо всех сил. Продержитесь в этом положении 3-6 секунд, после чего расслабьте мышцы. Повторите 5-8 раз;
• Упирайтесь левой рукой в боковую сторону головы, при этом двигайте голову в сторону ладони, преодолевая её сопротивление. Продержитесь в этом положении 3-6 секунд, после чего расслабьте мышцы. Повторите 5-8 раз. Повторите в другую сторону;
• Положите ладони на затылок, и начинайте двигать голову назад, преодолевая сопротивление рук. Продержитесь в этом положении 3-6 секунд, после чего расслабьте мышцы. Повторите 5-8 раз.

После выполнения статического комплекса обязательно потяните мышцы шеи:

• Положите руки на затылок, и очень аккуратно надавите на голову, опуская её вниз. При этом старайтесь коснуться груди. Если почувствуете дискомфорт, остановитесь;
• Положите руки крест на крест на грудную клетку. Начинайте тянуть подбородок вверх, слегка надавливая руками на грудь;
• Плавно наклоняйте голову в сторону, слегка надавливая обеими руками на противоположное плечо. Повторите в другую сторону.

Эффект от ЛФК

Упражнения лечебной физической культуры приносят организму, поражённому шейным остеохондрозом, массу пользы:

• Улучшение кровотока и лимфотока в поврежденных тканях и мышцах;
• Уменьшение болевого синдрома, головокружений и головных болей;
• Усиления обменных и питательных процессов в поражённых тканях и головном мозге;
• Общее улучшение самочувствия;
• Повышение работоспособности;
• Улучшение качества сна.

Видео с упражнениям для лечения шейного остеохондроза

Важность занятий лечебной физической культурой при шейном остеохондрозе трудно переоценить. Упражнения помогают нормализовать состояние здоровья и поддерживать его в приемлемом состоянии, мешая болезни прогрессировать. Подобные занятия улучшают общее качество жизни больного, поэтому необходимы как в период реабилитации, так и в качестве регулярной профилактики расстройства.