Упражнения при шейном остеохондрозе

Остеохондрозом называется дегенеративное заболевание, которое чаще всего затрагивает структуры позвоночного столба. При данной патологии первично поражаются межпозвоночные диски, вторично — иные структуры опорно-двигательного аппарата, а также нервная система. Для лечения применяется как медикаментозная, так и немедикаментозная терапия. В качестве немедикаментозного лечения чаще всего применяют различные комплексы упражнений.

Для чего нужно делать упражнения

С возрастом в организме каждого человека происходит изменение обмена веществ, которое ведет как к снижению эластичности хрящевых соединений, так и к нарушению минерализации костных структур. При соприкосновении указанных элементов неизбежно возникают трещины, что ведет к образованию межпозвоночных грыж с возможной неврологической симптоматикой (например, боль, нарушение чувствительности, головные боли).

Физические упражнения при остеохондрозе помогают замедлить развитие заболевания за счет укрепления мышц и снятия части нагрузки с межпозвоночных дисков.

Правильное положение костных и хрящевых структур регулируется мышечным и связочным аппаратами. Физические нагрузки улучшают питание и кровоснабжение как мышц и связок, так и костей и хрящей, что замедляет дальнейшее прогрессирование заболевания.

Польза от выполнения физических упражнений

Выполнение комплекса упражнений, назначенных на ранних стадиях развития заболевания, поможет достичь следующих целей:

• замедлить прогрессирование уже имеющегося патологического процесса;
• улучшить кровоснабжение и питание структур организма;
• снять болевой синдром;
• поддержать в тонусе мышечного каркаса шеи;
• сохранить эластичность связочного аппарата;
• улучшить обмен веществ.

Показания и противопоказания

Для выполнения любого комплекса упражнений должны быть свои показания и противопоказания. Показаниями к назначению выполнения необходимого комплекса физических нагрузок служат:

• наличие диагностированного остеохондроза;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• сколиоз и другие остеохондропатии;
• заболевания респираторного тракта;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Выполнение упражнений при острой форме или болевых ощущениях при остеохондрозе запрещены. Сначала необходимо снять воспаление и только после приступать к занятиям.

Выполнять упражнения противопоказано при следующих состояниях:

• острое течение инфекционно-воспалительных заболеваний;
• обострение хронических патологий;
• недавно перенесенные инфекционно-воспалительные процессы (давность — 1 месяц);
• ущемленная межпозвоночная грыжа;
• нестабильность позвонков;
• инфаркт миокарда в анамнезе (давность — 1 месяц);
• наличие злокачественных новообразований;
• сахарный диабет тяжелой степени;
• гипертоническая болезнь (артериальное давление более 160/110 мм рт. ст.);
• аневризма аорты;
• нарушение сердечного ритма (например, тахи-, брадикардия);
• нарушение проводимости миокарда (например, наличие блокад).

Перед назначением и выполнением любого комплекса упражнений необходимо правильно произвести его подбор. Это сделать может только специалист, который рассчитает необходимую нагрузку.

Правила выполнения

Существует огромное количество комплексов упражнений, которые направлены на лечение и профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночного столба. Основу каждого из комплексов составляют базовые упражнения, но оптимальный вариант нагрузок определяет непосредственно врач. При назначении каждого комплекса учитываются:

• степень поражения позвоночного столба;
• наличие сопутствующих заболеваний;
• общее состояние здоровья пациента.

Выполнение физических упражнений не имеет привязки к времени суток, но чаще всего рекомендуют утреннее время, после сна. Длительность курса лечения может варьировать от 2-3 месяцев до нескольких лет, что зависит непосредственно от степени поражения шейного отдела позвоночника, а также динамики выздоровления. При выполнении предписанной физической нагрузки обязательными являются несколько моментов:

• после приёма пищи и выполнением упражнений должно пройти не менее 30 минут;
• не рекомендуется выполнять комплекс перед отходом ко сну;
• перед выполнением упражнений необходимо проветрить помещение для занятий (если упражнения выполняются в тёплое время, то лучше всего их выполнять на свежем воздухе);
• одежда не должна стеснять движений;
• каждый комплекс упражнений должен начинаться с разминки (подготовка мышц и связок, снижается риск травматизации);
• при появлении выраженного болевого синдрома необходимо прервать выполнение комплекса нагрузок, сделать перерыв, после исчезновения боли продолжить занятия;
• необходимо во время выполнения упражнений сохранять правильную осанку, что позволяет достичь большего эффекта от нагрузок и снижает риск получения травм шейного отдела;
• все движения выполняются плавно;
• если невозможно выполнить по каким-либо причинам упражнение, то его можно пропустить;
• необходимо дозировать нагрузку (увеличивается количество повторов упражнений и длительность их выполнения);
• упражнения выполняются от «простого» к «сложному»;
• занятия необходимо проводить минимум 4 раза в неделю;
• длительность выполнения упражнений от 20 до 40 минут.

Для разминки при шейном остеохондрозе можно использовать самые простые упражнения. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. Сначала выполняются нагрузки на верхнюю часть туловища, после — на нижнюю.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали боль, то стоит немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Базовыми элементами разминки являются:

• Исходное положение — стоя, спина прямая, руки опущены вниз. Необходимо выполнить круговые движения плечами вперёд, после — назад. В каждую сторону требуется сделать по 8-10 движений.
• Исходное положение — стоя, спина прямая, руки разведены в стороны. Требуется выполнить круговые движения вытянутыми прямыми и незначительно напряженными руками вперёд и назад. В каждую из сторон выполняется по 8-10 движений.
• Исходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой. Производят одновременное разведение рук в стороны параллельно полу. При разведении в разные стороны необходимо удерживать руки в указанном положении в течение 5 секунд. Повторять упражнение 8-15 раз.
• Исходное положение — стоя. Требуется выполнять ходьбу на месте с высоким подниманием колена. Длительность выполнения упражнения — 1 минута.
• Исходное положение — стоя, руки прямые, разведены в стороны. Необходимо выполнять наклоны вправо и влево, касаясь кончиками пальцев пола. Выполняют 10-12 раз.
• Исходное положение — стоя, руки на поясе. Необходимо выполнять повороты корпуса вправо и влево. Повторяют упражнение 8-10 раз.
• Исходное положение аналогично таковому в предыдущем упражнении. Выполняют выпады поочередно на каждую ногу. Повторяют 8-10 раз.

После выполнения комплекса упражнений для разминки необходимо проведение дыхательной гимнастики. Данная гимнастика разогревает мышечные структуры, готовит их к последующим планирующимся физическим нагрузкам, улучшают кровоснабжение мышечных волокон, восстанавливает доступ питательных веществ к позвоночному столбу и к головному мозгу.

Наиболее часто при остеохондрозе шейного отдела позвоночника прибегают к следующим физическим упражнениям:

• Исходное положение — лёжа на полу на спине. Под затылок подкладывается подушка. Необходимо напрячь мышцы шеи, головой вдавливать подушку в пол. Длительность выполнения — 10-15 секунд. Повторять данное воздействие — 10-12 раз.
• Исходное положение — лёжа на кушетке на животе. Необходимо свесить голову с края дивана. В данном положении пребывать 10-15 секунд. Повторять 10-12 раз.
• Исходное положение — сидя или стоя. Необходимо совершать наклоны головой вперёд и назад. При наклоне вперёд требуется коснуться подбородком груди. Выполнять 10-12 раз.
• Исходное положение — сидя или стоя. Требуется совершать наклоны головой вправо и влево. Выполнять 10-12 раз.
• Исходное положение — стоя, руки за головой, соединены в «замок», плотно прижаты к затылку. Требуется напрячь мышцы шейного отдела, отклонить голову назад, оказывать воздействие скрепленным ладоням. Длительность выполнения — 15-20 секунд. Повторять 10-12 раз.
• Исходное положение — стоя, ладони прижаты ко лбу. Необходимо напрячь мышцы шеи, отклонить голову вперёд, оказывая сопротивление ладоням. Длительность и частота выполнения аналогична предыдущему упражнению.
• Исходное положение — стоя, правая рука прижата к правому виску, локоть отведен в сторону. Требуется отклонять голову в правую сторону, одновременно оказывая сопротивление правой рукой. Время выполнения — 15 секунд. Повторяют 8-10 раз. После это же упражнение выполняется с левой стороны.
• Исходное положение — сидя на стуле. Требуется приподнять плечи и зафиксировать их в таком положении на 15 секунд, после расслабить и опустить. Повторять 5-7 раз.
• Исходное положение то же. Необходимо вращать подбородком, очерчивая им круг. Выполнять 10-12 раз на каждую сторону.
• Исходное положение — стоя, голова отклонена назад. В таком положении нужно завести одну из рук за спину, другой рукой захватить голову и совершать наклоны в сторону захватившей руки. Повторять 5-7 раз. После выполнить указанные действия на другую сторону с другой рукой.
• Исходное положение — упор на коленные суставы и на ладони (на четвереньках). Нужно поднять голову, взгляд направить вверх, зафиксировать данную позу на 15-20 секунд, после опустить. Голова опускается медленно и аккуратно. В последнем положении также необходимо зафиксироваться на 15-20 секунд. Повторять 7-10 раз.
• Исходное положение — лёжа на кушетке на спине, руки свободно свисают. Под поясничный отдел позвоночника подкладывают валик из полотенца. Руки помещают на голову, немного дотрагиваясь до шеи. Поддерживая голову, требуется её приподнять и наклонить вперёд. В таком положении зафиксироваться на 15-20 секунд. После осторожно вернуться в исходное положение. Повторять 10-12 раз.

Регулярные тренировки по простой схеме помогут вернуть вашей шее прежнюю легкость уже после двух недель выполнения программы.

После выполнения комплекса физических упражнений специалисты рекомендуют проведение массажа шейной области. Выполняют следующие манипуляции:

• Поглаживание. Выполняется с лёгким давлением сверху вниз по всей задней поверхности шеи (от линии роста волос до плечевого пояса).
• Растирание. Выполняется быстро по той же области, что и поглаживание, с захватом боковых поверхностей шеи.
• Разминание. Производится поочередное надавливание с круговыми движениями большим пальцем на мышечные волокна. Разминанию необходимо подвергать всю заднюю поверхность шеи.
• Похлопывание. Выполняется ребром ладони. Удары должны быть средней силы.
• Вибрация. Выполняется посредством пальцев, когда производятся лёгкие и быстрые удары подушечками.
• Поглаживание. Производится аналогично тому, что шло перед другими манипуляциями.

Остеохондроз — это заболевание, которому подвержен каждый. Для его лечения, а также профилактики, прибегают к физической нагрузке, а именно — несложным упражнениям. Необходимо помнить, что назначить правильный комплекс способен только специалист. А для того, чтобы действия возымели эффект, требуется регулярное выполнение приписанных упражнений.

Видео с упражнениями для шеи